Jak trenować, gdy nie mamy czasu, a oczekujemy szybkich efektów

Jedną z największych przeszkód związanych z wykonywaniem treningu jest brak czasu. Wiele osób sądzi, że odpowiednio intensywny trening wymaga przynajmniej pełnej godziny ciągłych ćwiczeń. Jeśli doliczymy do tego czas na przebranie się, kilkunastominutową rozgrzewkę i potreningowe rozciąganie – bardzo szybko sumaryczny czas treningu wzrośnie do przynajmniej dwóch godzin. Okazuje się jednak, że niektóre techniki treningowe wymagają znacznie mniejszej ilości czasu, przy osiągnięciu podobnych rezultatów. Tak jest w przypadku treningów typu tabata, HIIT czy interwałowych. Wskazujemy, jak efektywnie trenować, maksymalnie wykorzystując ograniczony czas.

Trening dla osób niemających czasu podczas dnia

Trening tabata to idealna aktywność fizyczna dla osób, które borykają się z deficytem czasu podczas dnia. Zasady tabaty są bardzo proste i polegają na wykonywaniu intensywnych, mocnych ćwiczeń w niedługich odstępach czasowych. Aktywność ta spopularyzowała się stosunkowo niedawno, choć zasady tabaty są znane już od dziesięcioleci. Podczas treningu wykonujemy cały zestaw ćwiczeń, jednakże każdorazowe powtórzenie nie może trwać dłużej niż 30 sekund. Na ten czas składa się 20 sekund powtarzania ćwiczenia (np. przysiadów) i 10 sekund odpoczynku. W sieci znajdziemy gotowe już zestawy ćwiczeń typu tabata – trening może trwać zaledwie kilkanaście minut. W zasadzie wystarczy nam jedynie kawałek przestrzeni, mata do ćwiczeń oraz buty do biegania damskie lub inne wygodne obuwie treningowe.

Bardzo intensywny trening interwałowy – dla osób, które chcą szybkich efektów

HIIT to kolejna propozycja treningowa dla osób, które chcą uzyskać szybkie efekty bez marnowania dużej ilości czasu. HIIT to skrót od anglojęzycznego sformułowania High Intensty Interval Training, oznaczającego wysoce intensywną aktywność interwałową. Pojedyncza sesja treningowa trwa od 20 do 30 minut, dzięki czemu jest nawet kilkukrotnie krótsza, niż w przypadku innych treningów. HIIT dzieli się na trzy etapy. Pierwszym z nich jest rozgrzewka, której nie powinniśmy unikać. To bardzo ważne, aby dokładnie rozgrzać organizm i przygotować ścięgna oraz mięśnie przed wykonywaniem szybkich i intensywnych ruchów. Drugi etap treningu HIIT to powtórzenia intensywne, a trzecia część to ćwiczenia umiarkowane. Złożoność i intensywność samych ćwiczeń zależy od zestawu treningowego – istnieją sety przygotowane zarówno dla osób początkujących, jak i doświadczonych.

Interwały biegowe – także w plenerze

Tabata i HIIT to treningi, które wykonuje się zazwyczaj w pomieszczeniu zamkniętym. Interwały biegowe możemy wykonywać zarówno na siłowni, jak i w warunkach zewnętrznych. Interwały biegowe polegają na systematycznej zmianie tempa. Raz biegniemy szybciej, by po przebiegniętym dystansie zacząć truchtać. Przykładowo, biegniemy przez kilkaset metrów w standardowym tempie, następnie zwalniamy do truchtu przez następny dystans, by na koniec treningu znów przyspieszyć do sprintu. Panuje tutaj duża dowolność w ustalaniu dystansów biegowych. Warto jednak pamiętać, że jest to trening intensywny, a co za tym idzie, wykonuje się go znacznie krócej, niż typowe bieganie.